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Autoestima

Yoga: 10 asanas para iniciantes que relaxam, melhoram o equilíbrio e fortalecem a musculatura

yoga

Quem nunca praticou yoga muitas vezes tem em mente que é algo impossível, cheio de posições inatingíveis para pobres mortais. De fato, há asanas, nome em sânscrito das posturas, que são realmente muito difíceis e precisam de anos de prática para serem alcançados. Mas mesmo os yoguis mais experientes começaram do zero um dia. Então, não desanime e tire da cabeça essa ideia de que não vai conseguir.

Aqui, separamos 10 posturas básicas, para iniciantes, mas repletas de benefícios e que podem ser feitas em casa. Não leva mais de 30 minutos por dia e, em pouco tempo, você vai sentir a diferença, pois, feitas corretamente e com concentração, elas são capazes de fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e relaxar a mente. Experimente!

Namastê!

Dobra para frente
Apesar de básica, essa pose é muito importante para estabelecer uma base forte. A posição ajuda ainda a trabalhar o equilíbrio do corpo e melhorar a concentração.
Como fazer: com as pernas abertas e joelhos levemente flexionados, abaixe todo o tronco em direção ao chão. Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada com o quadril. Dobre os cotovelos em 90 graus e envolva os calcanhares com as mãos. Respire profundamente enquanto se mantém nessa posição por 15 segundos.

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Gato/vaca
Essa sequência pequena de exercícios é a maneira perfeita para aquecer a coluna vertebral e o peito antes de você começar a praticar posições de Yoga mais complexas.
Como fazer: fique de quatro, com os joelhos na direção do quadril, mãos e ombros distantes, bem abaixo dos ombros. Faça uma inalação, levantando o peito e olhando para o teto. Solte todo seu peso para o ventre e arqueie bem a coluna. Em seguida, expire e empurre as mãos e os joelhos em direção ao chão, curvando as costas, redirecionando os olhos para o umbigo. Repita a sequência algumas vezes.

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Prancha
Esta postura é essencial para construir força e estabilidade no núcleo do corpo.
Como fazer: como se fosse fazer flexões de braço, espalhe os dedos e mantenha as mãos na direção dos ombros. Empurre os calcanhares para trás, e estique as pernas. Preste atenção para manter suas omoplatas e ombros bem longe das orelhas. Entretanto, diferente das flexões, seus braços devem ficar esticados em direção ao chão.

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Balanceamento de mesa
Um pouco mais complicado, esse exercício é perfeito para quem precisa trabalhar a estabilidade e coordenação. O segredo? Concentrar toda a força no núcleo do corpo, ou seja, no abdômen.
Como fazer: de quatro, levante o braço direito para frente e estique a perna esquerda para trás. Mantenha seus quadris e ombros nivelados. Para conseguir executar essa pode, tente imaginar uma linha reta entre sua mão levantada e seu pé. Concentre a força no abdômen e expire fundo algumas vezes. Depois, inverta a posição.

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Cobra
Ideal para quem precisa ganhar força e flexibilidade na parte superior das costas. Mantenha a respiração ritmada enquanto está nessa posição, assim seus pulmões não serão compactados.
Como fazer: deite de barriga e coloque as mãos no chão ao lado do peito. Mantenha o peito dos pés, pernas, quadris e barriga ligados ao chão. Alongue as costas com cuidado e sinta a coluna se alongar por todo o caminho do cóccix à cabeça. Inspire profundamente e solte o ar pela boca.

Cobra Pose

Cachorro
Uma das poses mais populares da Yoga, essa é uma ótima maneira de alongar e aquecer toda a parte posterior do corpo, além de trabalhar a flexibilidade dos ombros e peito.
Como fazer: coloque pés e mãos no chão. Imagine que você está transformando seu corpo em um triângulo, onde as pernas são um dos lados do triângulo e as costas e os braços, as outras pontas. Dobre os joelhos e levante os calcanhares. Espalhe os dedos das mãos e empurre o chão para longe, empinando o bumbum.

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Criança
A posição da criança é uma postura reparadora e relaxante e pode ser realizada sempre que você se sentir tensa, perder seu foco eu perceber que sua respiração está descompassada. Enquanto estiver nessa pose, apenas relaxe!
Como fazer: coloque os joelhos não chão e sente-se sobre os calcanhares. Estique os braços para trás, alinhando-os ao corpo e posicionando a palma das mãos ao lado dos pés. Relaxe sua testa no chão e sinta o comprimento e peso do corpo. Fique nessa pose o tempo que achar necessário.

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Ataque baixo
Essa pose trabalha principalmente a área das coxas, peito e virilha. Uma dica: mantenha as mãos no chão até que você tenha prática suficiente para fazer o “Namastê” em frente ao peito.
Como fazer: dobre a perna direita para frente, fazendo um ângulo de 90 graus entre a coxa e panturrilha. Estique a perna esquerda para trás, apoiando joelhos e inferior de perna no chão, alongando todo a parte posterior da coxa. Empurre os quadris para baixo e levante os braços em direção à cabeça, mantendo os dedos sempre abertos e espaçados. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa esquerda e sua virilha.

Low-Lunge-Crescent-Pose

Guerreiro 
Como todas as posições de guerreiro, o importante é trabalhar as áreas do corpo que precisam ser fortificadas e relaxar pontos do corpo que sofrem tensão diariamente.
Como fazer: de um passo para trás com o pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pé para trás em um ângulo de 45 graus. Mantenha um pouco de espaço entre seus pés se você precisar de equilíbrio e estabilidade. Aponte seus quadris para frente e dobre o joelho para frente. Levante os braços acima da cabeça e dirija o olhar para cima. Respire profundamente e, em seguida, repita o movimento para o outro lado.

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Árvore
A famosa posição da árvore ajuda a trabalhar a calma, foco e concentração.
Como fazer: levante a perna esquerda e apoie a sola do pé na altura da coxa direita. Aviso: evite colocar o pé contra o joelho, já que isso torna o equilíbrio vulnerável. Estique os braços na altura da cabeça, juntando as palmas das mãos, em Namastê. Respire profundamente algumas vezes e inverta a posição das pernas.

 Tree Pose position

Estrela
A posição da estrela um verdadeiro desafio para quem precisa trabalhar postura, concentração, equilíbrio e, principalmente, paciência.
Como fazer: em pé, sobre o pé direito, coloque a mão esquerda no chão e estique o braço direito para cima, criando uma linha vertical pelos braços. Levante a perna esquerda o máximo que conseguir (no começo, recomenda-se alinha-la com o tronco!) e flexione o pé que está fora do chão.

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